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下腿三頭筋について
こんにちは！
メディカルフィットネスSINKA GYMです😊
今回は、足関節戦略で働く筋肉のトレーニング方法をご紹介します！
まず取り上げるのは、下腿三頭筋です。
下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋から構成されます。
腓腹筋は大腿骨内側上顆・大腿骨外側上顆から、ヒラメ筋は腓骨頭・脛骨内側縁などからどちらもアキレス腱を介して踵骨隆起に付着します。
主な作用は、足関節底屈です。また、腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ二関節筋であるため、膝関節屈曲にも関わります。
日常生活での役割
下腿三頭筋は、立っているときに身体が前方へ倒れすぎないように支えたり、歩行時に地面を押して身体を前へ進めたりする役割があります。
そのほかにも、
・つま先立ち
・階段の上り下り
・走る
・ジャンプする
といった動作に関わっています。
前回ご紹介した足関節戦略では、身体が前方へ揺れた際に下腿三頭筋が働き、身体が前へ倒れすぎないように足元から調整します。
腓腹筋とヒラメ筋の違い
「腓腹筋」
歩行時の蹴り出しや、走る・ジャンプするといった、比較的大きな力を発揮する動作に関わります。
「ヒラメ筋」
立位姿勢や歩行中に身体を持続的に支える役割に優れています。
どちらも足関節底屈に働きますが、膝の角度を変えることで、負荷をかけやすい筋肉が変わります。
腓腹筋トレーニング
【スタンディング・カーフレイズ】
1. 足を腰幅程度に開いて立つ
2. 壁や椅子に軽く手を添える
3. 膝を伸ばしたまま、かかとをゆっくり持ち上げる
4. 一番高い位置で一度止める
5. ゆっくり元に戻す
膝を伸ばして行うことで、下腿三頭筋全体、特に腓腹筋へ負荷をかけやすくなります。
ヒラメ筋トレーニング
【シーテッド・カーフレイズ】
1. 椅子に座り、膝を約90度に曲げる
2. 足裏を床につける
3. 膝の角度を保ったまま、かかとを持ち上げる
4. 一番高い位置で一度止める
5. ゆっくり元に戻す
膝を曲げることで腓腹筋が短くなり、相対的にヒラメ筋へ負荷をかけやすくなります。
立って行う場合は、膝を軽く曲げ、壁や椅子に手を添えて行いましょう。
トレーニングの注意点
・母趾球と小趾球で均等に床を押し、かかとは真上に持ち上げる
・足首が外側へ倒れないようにする
・足趾を強く握りすぎない
・反動を使わず、ゆっくり行う
・高く上げることより、正しいフォームを優先する
まずは、10回×2セットから始めてみましょう💪
痛みや強い張りがある場合は無理をせず、回数や動かす範囲を調整してください。
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